Quest'anno non perderti in vani propositi come "voglio dimagrire" o "voglio andare in palestra". È meglio essere più specifiche, e far sì che sia l'anno dell'allenamento super per i glutei. È arrivato l'anno del #CosmoButtChallenge
IL TUO OBIETTIVO
Cinque giorni alla settimana dedica otto minuti a questo allenamento. È composto da cinque mosse ed è stato creato da Angelica Gonzalez (@AngelicaKathleen), una personal trainer americana (nonché star di Instagram) che ci rivela alcuni segreti su come rassodare il nostro lato B:
Seguendo questo programma, fai 15 ripetizioni di ciascuna mossa per ognuno dei due lati, e poi completa il circuito quante più volte possibile nel giro di otto minuti, riposando 30 secondi tra un set e l'altro.
Alla fine di ogni settimana, rendi l'allenamento più stimolante aggiungendo qualche esercizio che aumenta leggermente la difficoltà.
Se vuoi davvero migliorare, fai anche attenzione alla dieta: assumi ogni giorno 80-100 grammi circa di proteine per aumentare la massa muscolare. «Puoi lavorare sulla forza quanto vuoi, ma se non assumi i giusti nutrienti, non vedrai i risultati tanto attesi», dice Amanda Foti, dietista e fondatrice di Eat.Fit.Live.
Mezz'oretta prima di iniziare il tuo allenamento, mangia uno snack che contenga 10-20 grammi di proteine, come uno yogurt greco o una ricottina. Un'oretta dopo l'allenamento, continua con un pranzo ricco di proteine (almeno 20 grammi): ad esempio, salmone con edamame (fagioli di soia), una omelette con bacon di tacchino.
PRIMA SETTIMANA
1. Squat
Come si fa: inizia con i piedi allineati alle spalle e le braccia piegate, e porta le mani al petto facendo un piccolo pugno (poco teso!). Piega le ginocchia, abbassando il sedere finché le cosce sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, strizzando i glutei. Hai completato una ripetizione!
2. Pulsing Lunge
Come si fa: parti con i piedi allineati ai fianchi e i gomiti piegati e porta le mani al petto facendo un piccolo pugno (poco teso!). Fai un bel passo in avanti con il piede sinistro, spingendo sui talloni in modo da far lavorare i glutei. Piega entrambe le ginocchia, in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento e il ginocchio destro al di sopra. Raddrizza le gambe, e poi torna giù. Hai completato una ripetizione!
3. Sollevamento gambe
Come si fa: inizia con i piedi allineati alle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le braccia stese verso il pavimento, e i pugni tesi davanti alle cosce. Porta i fianchi all'indietro mentre tu ti sporgi in avanti, portando il busto verso il pavimento. Piegati il più possibile verso il basso, tenendo la schiena ben dritta. Ripeti lo stesso movimento all'indietro, per tornare alla posizione di partenza, strizzando i glutei per completare la ripetizione.
4. Kickback con i glutei
Come si fa: parti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Alza il ginocchio destro almeno all'altezza dell'anca, stendendo il piede verso il soffitto. Porta il ginocchio all'indietro alla posizione di partenza per completare la ripetizione. Fai tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
5. Ponte
Come si fa: sdraiati su un materassino con la pancia in su e le ginocchia flesse, i piedi piatti a terra e le braccia lungo i fianchi. Spingi sui talloni per alzare i fianchi mentre strizzi i glutei portando il sedere il più in alto possibile. Fai una pausa, poi abbassati finché i glutei non sono leggermente staccati da terra per completare una ripetizione.
Fai questo circuito almeno cinque volte la settimana, prima di passare al successivo:
SECONDA SETTIMANA
Ti serviranno: due pesi con manubrio da 2,5-5 kg
1. Da squat con peso a lunge
Come si fa: prendi un manubrio tenendolo con la mano da un'estremità e appoggiando l'altra sulla spalla, e inizia con i piedi allineati alle spalle. Piega le ginocchia, abbassando i glutei finché le cosce sono parallele al pavimento. Torna su, strizzando i glutei. A questo punto, porta la gamba destra in dietro in diagonale, opposta rispetto alla sinistra, e piega entrambe le ginocchia, tenendo le spalle dritte allineate ai fianchi e il ginocchio anteriore all'indietro rispetto alle dita dei piedi. Stendi le gambe e riporta il piede posteriore alla posizione di partenza, in modo da completare una ripetizione. Completale tutte, poi ripeti dall'altro lato.
2. Lunge in avanti con Kickback
Come si fa: tieni i pesi lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Tenendo le spalle dritte allineate ai fianchi, fai un ampio passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia di 90 gradi, nella posizione del lunge in avanti. Hai raggiunto la posizione di partenza. Stendi la gamba anteriormente strizzi il gluteo sinistro e stendi la gamba posteriore, portando con un calcio il tallone posteriore all'indietro. Facendo attenzione al movimento, abbassa la gamba posteriore, e piega le ginocchia in modo da tornare alla posizione di partenza. Ecco una ripetizione. Completale tutte, quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio.
3. Sollevamento con manubrio
Come si fa: tieni i pesi lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno, i piedi allineati alle spalle e le dita dei piedi rivolti in avanti. Tenendo il petto dritto verso l'alto e le ginocchia morbide, piega il busto in avanti così da portare i pesi verso terra. Fai lavorare i glutei mentre sollevi il petto e torni alla posizione di partenza. Hai completato una ripetizione!
4. Kickback con pesi
Come si fa: inizia a quattro zampe, con un manubrio dietro al ginocchio sinistro, e spingendo con il tallone sul gluteo in modo da tenerlo in posizione. Spingi con le dita del piede e alza il ginocchio dietro di te il più possibile, in modo da sentire i glutei che si contraggono. Torna alla posizione di partenza, controllando il movimento, in modo da terminare una ripetizione. Completale tutte, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
5. Spingi sui fianchi
Come si fa: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento. Prendi un peso con ciascuna mano, e portali al di sopra dei fianchi. Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, alza i fianchi il più in alto possibile, strizzando i glutei. Riportali verso il basso controllando il movimento, in modo da completare una ripetizione.
Fai questo circuito almeno cinque volte la settimana, prima di passare al successivo:
TERZA SETTIMANA
Ti serviranno: due pesi con manubrio da 2,5-5 kg
1. Squat con Triple Pulse
Come si fa: prendi un manubrio tenendolo con la mano da un'estremità e appoggiando l'altra sulla spalla, e inizia con i piedi allineati alle spalle. Piega le ginocchia, abbassando il sedere finché le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi i fianchi qualche centimetro verso l'alto, poi torna di nuovo verso il pavimento. Ripeti questo movimento tre volte, poi stendi le gambe per tornare alla posizione di partenza, strizzando i glutei. Hai completato una ripetizione.
2. Side Lunge con sollevamento del ginocchio
Come si fa: prendi un manubrio tenendolo con la mano da un'estremità e appoggiando l'altra sulla spalla, e fai un bel passo verso l'esterno con il piede sinistro. Hai raggiunto la posizione di partenza. Tenendo il busto verso l'alto, piega il ginocchio sinistro e porta i fianchi all'indietro, abbassandoti nella posizione del lunge laterale. A questo punto, spingi sul tallone sinistro mentre sollevi il ginocchio sinistro davanti all'anca sinistra. Torna alla posizione di partenza in modo da completare una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
3. Solleva il peso con una gamba, poi lunge
Come si fa: afferra un peso in ciascuna delle mani, con i palmi rivolti verso l'interno, i piedi allineati alle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tenendo il petto dritto verso l'alto e le ginocchia morbide, tieni l'equilibrio sul piede destro mentre ti pieghi in avanti. Abbassa il busto e i manubri verso il pavimento, mentre stendi la gamba sinistra all'indietro e porti il tallone verso il soffitto. A questo punto, alza il busto e abbassa la gamba sinistra, appoggiando il piede sinistro a terra, davanti a quello destro. I piedi devono essere ben distanziati. Piega entrambe le ginocchia di 90 gradi, abbassandoti in modo da formare la posizione del lunge laterale, tenendo le spalle ben dritte e allineate ai fianchi. Spingi sul tallone anteriore in modo da tornare alla posizione di partenza. Hai completato una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
4. Kickback a idrante
Come si fa: inizia a quattro zampe, con le dita dei piedi ben dritte e alza il ginocchio sinistro dietro di te il più possibile, finché non senti i glutei che si contraggono. Coordinando il movimento, torna alla posizione di partenza, quindi stendi lateralmente il ginocchio sinistro, verso l'esterno. Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio dal lato opposto.
5. Spinta gamba-fianco
Come si fa: sei sdraiata sulla schiena, con le ginocchia flesse e le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento. Le braccia sono tese lungo i fianchi. Stendi il piede destro in alto, verso il soffitto e con le dita del piede ben dritte. Mantenendo le spalle e le orecchie distanziate, alza i fianchi il più in alto possibile, strizzando i glutei. Ritorna in basso, coordinando il movimento, in modo da completare una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Fai questo circuito almeno cinque volte la settimana, prima di passare al successivo:
QUARTA SETTIMANA
Ti serviranno: due pesi con manubrio da 2,5-5 kg e una sedia
1. Squat con calcio laterale
Come si fa: tieni un peso per mano davanti a te, con i palmi delle mani che si guardano, e i piedi leggermente più ampi delle spalle. Piega le ginocchia, e abbassa il sedere finché le cosce non si trovano parallele al pavimento, mentre lasci che i pesi tendano verso terra. A questo punto, stendi le gambe portando il peso sul piede destro, e poi stendi la gamba sinistra di lato. Riporta il piede nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
2. Salto invertito
Come si fa: afferra un manubrio per mano, tenendoli di lato, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Fai un ampio passo avanti con il piede destro. Ecco la tua posizione di partenza. Tenendo il petto alto e le spalle ben dritte e allineate ai fianchi, piega le ginocchia di 90 gradi. Quindi, spingi sui talloni per balzare in alto, invertendo le gambe mentre sei in aria, in modo da atterrare con il piede sinistro in avanti rispetto a quello destro. Piega le ginocchia nella posizione del lunge, e poi salta di nuovo, atterrando nella posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.
3. Sumo Squat con sollevamento
Come si fa: afferra un peso in ogni mano, e tienili davanti a te con i palmi rivolti verso l'interno e i piedi divaricati, leggermente più ampi delle spalle. Le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l'interno. Tenendo il busto verso l'alto, piega entrambe le ginocchia portando il corpo all'indietro, finché le cosce sono parallele al pavimento. Stendi le ginocchia e torna alla posizione di partenza, strizzando i glutei. A questo punto, gira i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l'interno, e piega il busto in avanti, tenendo la schiena dritta e lasciando che i pesi pendano verso il pavimento. Fai lavorare i glutei e il retro della gamba mentre ritorni alla posizione di partenza, ruotando i palmi delle mani mentre completi una ripetizione.
4. Calcio a idrante con peso
Come si fa: inizia a quattro zampe, con un manubrio dietro al ginocchio sinistro, e spingendo con il tallone sul sedere in modo da tenerlo in posizione. Tenendo le dita dei piedi ben dritte, solleva il più possibile il ginocchio destro, tenendolo dritto dietro di te, finché senti i glutei che si contraggono. Facendo attenzione al movimento, torna alla posizione di partenza, quindi stendi il ginocchio sinistro all'esterno, lateralmente. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti l'esericizio dall'altro lato.
5. Spinta con tallone sollevato
Come si fa: sei davanti a una sedia (o un divano o una panca). Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiati a terra, e le braccia tese lungo i fianchi. Appoggia la pianta del piede sinistro sulla sedia, e stendi il piede destro in avanti, verso il soffitto e con le dita ben tese. Tenendo le spalle e le orecchie ben distanziate, alza i fianchi il più in alto possibile, strizzando i glutei. Riabbassati, coordinando i movimenti in modo da completare una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
