Correre è uno dei modi più semplici per tenersi in forma. Ovunque tu sia, a casa, in villeggiatura o in trasferta per lavoro, per una corsa ti bastano un paio di scarpe da running (fondamentali!) per una bella sgambettata che rigenera mente e corpo.
Ma partire dal nulla, magari dopo essere stata seduta a lungo, per un allenamento di corsa, non fa benissimo. Anche se alla fine quasi nessuno lo fa – perché è noioso, perché richiede tempo, per pigrizia e via dicendo -, il riscaldamento pre-running è importantissimo! Ecco perché.
Il riscaldamento prima della corsa previene gli infortuni
Innanzitutto, scaldarsi prima di correre diminuisce il rischio di infortunio. Anche se non gravi, i doloretti, le infiammazioni, per non parlare poi di contratture e stiramenti, non solo ti obbligano a fermarti per risolverli, ma ti costringono a periodi di riposo totale. Il riscaldamento prepara muscoli, tendini e articolazioni al lavoro più impegnativo che si avrà durante la seduta di allenamento vera a propria.
Il riscaldamento prima dell'allenamento attiva tutto l'organismo
Il riscaldamento aumenta i battiti cardiaci e la temperatura corporea. In questi modo, la circolazione sanguigna si attiva e le fibre muscolari diventano più viscose, per cui la contrazione e la decontrazione avvengono con più fluidità.
Come si fa un buon riscaldamento (non noioso!)?
Riscaldamento= stretching (attivo!) (5 minuti)
Togliti dalla mente il comune stretching! Quello per cui devi stare ferma in una posizione, per intenderci. Prima della corsa, devi dedicarti allo stretching dinamico! Slanci avanti e indietro e laterali delle gambe, circonduzioni delle braccia in un senso e nell'altro, flessioni con molleggio del busto a destra e sinistra (mani ai fianchi).
Corsa lenta, anzi lentiiiisssimaaaa (10 minuti)
Fai una corsa mooolto lenta - sei non sei allenata, è quasi una corsa sul posto - per una decina di minuti. Poi, comincia ad allungare la falcata ma solo per brevi tratti: 50-100 metri. In questa fase, non devi mai andare in affanno col fiato e devi sentire i muscoli ancora rilassati.
Un po' di tecnica (5 minuti)
Adesso che i muscoli sono più caldi, fai qualche esercizio tecnico (si chiamano anche pre-atletici): corri andando a toccare con i talloni i glutei (corsa calciata dietro), poi tenendo le gambe tese e lanciandole in avanti (alla Pinocchio!), e ancora, alzando le ginocchia con il passo corto e il busto in verticale (skip).
Lunge Matrix
Se non sai da che parte iniziare, cerca su internet la sequenza “Lunge Matrix”, ideata dal dottor Gary Gray per stimolare il cervello a coordinarsi con i muscoli e per muovere le gambe in tutte le direzioni con sette esercizi. È fatta di affondi, rotazioni del corpo e slanci delle braccia e dura pochissimi minuti (appena 3 minuti e 30 secondi la sequenza base)!
