La goccia scava la roccia, dice un proverbio. Significa che un piccolo comportamento, che ti appare quasi insignificante, può avere un impatto potente sul tuo mondo: sulla tua salute fisica e mentale, sulla tua relazione, sul tuo stile di vita, sulle tue finanze, sul tuo presente e sul futuro. In positivo o in negativo.
Concentrati sul cambiamento positivo e provalo soft, ispirandoti al metodo comportamentale ideato dal fondatore del Behavior Design Lab di Stanford, BJ Fogg. Pochi mesi fa il suo best seller Il metodo Tiny Habits - La rivoluzione a piccoli passi è stato tradotto in italiano, edito da Rizzoli. Abbiamo estratto dal prezioso manuale alcuni consigli che puoi mettere in pratica partendo da questo preciso istante. Sei pronta?
Abbraccia il cambiamento empowering! Cresci ogni giorno restando fedele a te stessa
Basta critiche!
Per prima cosa l'esperto ci rassicura: "Il problema non siamo noi, è il nostro approccio al cambiamento." Il primo minuscolo passo per cambiare — rullo di tamburi — è smettere di criticarti. Puoi smetterla subito, per favore? Bene! Non ti senti già molto meglio? Iniziamo da qui. Secondo passettino: scomponi le tue aspirazioni in piccoli passi. Terzo step: abbraccia gli errori e le scoperte e usali per progredire. Vietata l'autocritica vittimistica che ti trascina a terra e ti impedisce di cambiare (rileggi il punto uno).
Adesso o mai più
Quando sei stanca, stressata, hai dormito poco, ti sta per venire il ciclo, devi dare un esame, sei di cattivo umore, non è un buon momento per imbarcarti in un'impresa titanica come quella di rivoluzionare la tua vita.
Perciò rischi che non ci sia mai un momento buono per cambiare qualcosa. Non vorrai smettere di sgranocchiare popcorn facendo binge della tua serie preferita in piena pandemia? Invece il momento buono è proprio — fammi controllare il calendario — ADESSO!
"Più siete stressati e in deficit di tempo e più questo metodo sarà adatto a voi. Non importa quanto desiderate adottare abitudini sane: non potrete farcela se cominciate da un passo gigantesco."
Parti micro
L'importante è pensare in piccolo: "Se sono troppo ambiziosi, i buoni propositi durano poco. Nel mio metodo io consiglio di cominciare con tre comportamenti minuscoli, o anche soltanto uno" ci rassicura Fogg.
Hai mai sentito dire: hai fatto trenta, fai trentuno? Facendo un'azione in serie, compierne una in più non richiede uno sforzo particolarmente alto ma ti permette di aggiungere "produttività" alla tua azione, quasi senza accorgertene. Per questo devi spezzettare l'abitudine-obiettivo in tante versioni più piccole: Fogg le chiama microabitudini, che devono avere un impatto tutto sommato irrilevante nella tua routine.
- Per esempio ti piacerebbe fare quella fighissima serie di esercizi in 7 minuti ogni mattina? Parti da 10 secondi. Davvero, fallo. Cosa saranno mai 10 secondi di squat? Domani fanne 12, dopodomani 14 e di questo passo prima o poi arriverai a fare tutta la routine prevista dall'app. Non importa quanto ci vorrà: il trucco è aumentare di poco alla volta ed essere costante.
Proprio per non dimenticartene devi inserire la tua microabitudine in un momento irrinunciabile della giornata o della settimana. Fogg lo chiama momento àncora. Per esempio appena sveglia, dopo mangiato, quando suona una sveglia che hai impostato appositamente per ricordartene.
Falla facile
Hai usato tutta la tua forza di volontà per imparare a memoria "La vispa Teresa" in terza elementare e pensi di non averne più molta da investire per mandare a memoria la tavola periodica degli elementi per l'interrogazione di biologia? Tranquilla, la volontà è inesauribile. Come si dice: basta volerlo! E se ti viene facile tanto meglio. Ti viene difficile, passa al punto successivo.
"Più è forte la motivazione verso un comportamento, più è probabile che accada. Più è difficile eseguire un comportamento, meno è probabile che accada," conferma Fogg nel suo modello comportamentale.
- Parti da un comportamento che ti risulta facile da eseguire e che tutto sommato ti fa piacere fare, per esempio fare il cambio armadio spalmandolo su un paio di settimane, dedicando ogni giorno 10 minuti a sistemare un cassetto alla volta, anziché impazzire un intero weekend. Scoprirai che trafficare tra i tuoi abiti e accessori per scegliere cosa mettere questa stagione è un'occupazione piacevole per 10 minuti alla volta, che diventerebbe estenuante se, come probabilmente fai di solito, lo approcci in stile kamikaze. Marie Kondo non sarebbe d'accordo, ma ehi qui non stiamo parlando di lei (qui sì).
Comincia da zero
Niente è difficile se lo sai fare, giusto? Fare il secondo milione di dollari è più facile del primo: questo detto molto popolare tra i milionari ti aiuterà a progettare questa piccola svolta. Così come prendere una seconda laurea (in una disciplina affine alla prima) è più semplice, perché hai già una base da cui partire. È scientifico: si tratta di incrementare le competenze. "Più siamo esperti in un compito e più diventa facile svolgerlo," puntualizza Fogg nel suo saggio.
- Mettiamo che tu voglia imparare ad andare sullo skate: per prima cosa dovrai imparare a starci in equilibrio, poi a fare qualche metro alla velocità di un bradipo, poi potrai andare più veloce, prima in piano e rettilineo, poi in curva o in leggera pendenza, finché imparerai a bilanciarti meglio. Quando avrai sufficiente confidenza potrai passare ai trick.
Datti un cinque!
La celebrazione istantanea è uno dei capisaldi del metodo Tiny Habits, ma attenzione a non vanificare i tuoi sforzi. Se ti premi con un aperitivo ogni volta che torni da una lunga sessione di running vai di nuovo in pari con le calorie che hai bruciato. Idem se ti premi con tre giorni di fila sul divano perché "tanto questa settimana sei già andata a correre".
La corsa non dev'essere la punizione a cui far seguito con un "contentino", ma può essere la gratificazione stessa. "Un comportamento che serve a suscitarci un’emozione positiva, per esempio dire a noi stessi: «Ben fatto!»", ci incoraggia Fogg.
Uno spritz o un bel bagno caldo (o entrambi!) dopo che ti sei fatta 15 chilometri di corsa col questo freddaccio, comunque, non te lo toglie nessuno!
